コロナ禍で仕事や日常生活における様々な活動が制限され、体や心の疲れをいつも以上に感じることはありませんか。なかには体を動かす機会も減り、筋力の低下を感じている方もいらっしゃるかと思います。私自身もリモートワークが増え、1日中座ってパソコンと向き合って作業や面談を行っていると「疲れたな、体の血流が滞っているな…」と感じることがよくあります。
そんな時にオススメなのが、休憩やほんのちょっとのブレイクタイムでもできる、道具のいらないトレーニング＆ストレッチです。道具がいらないので、思い立った時にすぐできる！そして継続しやすい！手軽に取り組んで、体も心もスッキリ引き締めてみませんか？
今回お話を伺ったのは、MR歴11年目のNさんです。
MRの仕事をきっかけに食事コントロールやトレーニングに興味を持ち、ボディービルダーの道へと進まれました。日本大会では７位入賞の実績があり、現在も朝と夜にジムでのトレーニングやバイクエクササイズに取り組み、MRとボディービルを両立されています。
効率的な筋力アップのポイントは「下半身」
全身の筋肉のうち、なんと約70%は下半身が占めていることをご存知でしょうか。下半身を鍛えることによって体の代謝を上げ、引き締める効果があります。なかでも「腸腰筋」は、下半身と上半身のつなぎ目であり、正しい位置に内臓を保ち、美しい姿勢をつくる大切な筋肉です。
今回は「腸腰筋」「広背筋」「僧帽筋」この3つの筋肉に着目したトレーニング＆ストレッチをご紹介したいと思います。
腸腰筋をコツコツトレーニング「もも上げ」
コツコツ継続することで腸腰筋が鍛えられるトレーニングです。下半身の筋肉量アップだけでなく、体の老廃物を流し血流を上げる効果も期待できるので、むくみや冷えに悩んでいる方にもオススメです。
- 両足の間をこぶし1個分あけて立ちます。
- 右→左→右→左と、大きく歩くイメージで太ももを高く上げます。
目安は1セット30回程度、無理のない範囲でOKです。太ももは、高めに上げると効果がアップします。体を少し丸めるイメージで（反り腰にならずに）お腹の筋肉も意識してみましょう。
椅子を使って無理なく取り組む「スクワット」
正しい姿勢を意識することで、広背筋や太ももの筋力アップにつながります。無理なく続けられる回数で、コツコツと取り組んでみてください。
- 肩幅程度に足を広げて、椅子の前に立ちます。
- 椅子の座面にお尻が「トンッ」とつくまで腰を下げて、スクワットをします。
目安は10回～20回（30秒程度）。和式トイレに座るイメージで、かかとより前に膝が出ないように意識しましょう。反動をつけずに、お尻や太ももの筋肉を意識しながら腰を下ろしてみてください。
ズシンと重い肩をほぐす「肘・肩まわし」
僧帽筋が凝ることで起こる「肩コリ」は放っておくと目の疲れや頭痛にもつながってしまいます。ちょっとしたコーヒーブレイクの時にも取り組める、筋肉をほぐすストレッチです。
- 肘をまげて、両肩に手をそえます。
- そのままグルグルと大きくひじを回します。
- 続いてクロールと背泳ぎをするように、大きく肩を回します。
前後10回ずつ、計20回を1セットとして、3セット程度がおすすめです。最初は「ゴリゴリ」「ポキポキ」などの音がするかもしれません。その音がならないくらいスムーズに回せるようになれば、コリがほぐれてきています。
番外編！より豊かな表情をつくる「顔ヨガ」
マスク生活が続き、顔の筋肉が衰えてしまっていませんか。オンライン面談などで、表情を意識する場面も増えたと思います。画面上でも明るい笑顔で会話できるよう、豊かな表情をつくっていきましょう。
- ベーッと舌を出します。
- そのまま360度、グル～っと一周回します（お好きな回数でOK）。
- 「イ」と「ウ」の口を繰り返して顔を大きく動かす。
少ない回数でも顔の筋肉が疲れてくると思います。回数はできる範囲で、表情を大きく動かしてみてください。ほうれい線やたるみが気になっている方にもオススメです。
いちばん大切なのは「コツコツと継続すること」です。
疲れていると気が進まない時もあると思いますが、私はあえて疲れた日ほど体を動かすようにしています。血流を改善させ、疲労物質を効率的に排出させる「アクティブレスト」という休養方法なのですが、アドレナリンも出て元気になり、仕事にも集中できる感覚があります。ぜひ思い出した時に、気軽な気持ちで体を動かしてみてください。
